Tag Archives | diyet

En Sağlıklı Besin Piramidi

Amerikan Tarım Müdürlüğü’nün (USDA)’nin 1992 de yaptığı besin piramidi, en çok yenilmesi gereken yiyeceklerin arasına ekmek ve makarnayı yerleştirmişti. Aslında ABD’de ve onu örnek alanlarda neden obezite problemi olduğunun temel yanıtlarından birisi bile olabilir bu.

Neyse, sonuçta 2012 yılına geldiğimizde, beyaz ekmek piramidin en tepesine, yani en az yenilmesi gerekenlerin arasına kadar gerilemiş.

Bu diyet furyası içinde, hangi besinden ne kadar yemem gerek diyorsan sen de, aşağıda besin piramidinin Harvard Üniversite’si tarafından, yapılan son bilimsel araştırmalar ışında geliştirilmiş hali var. En alttaki besinlerden en çok, en üsttekilerden en az yemek, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı.

Afiyet olsun :)

 

 

Bu görselin kullanma izin veren Harvard Toplum Sağlığı Departmanına çok teşekkürler. Siz de aşağıdaki ibareyi kullanarak kullanabilirsiniz.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, health.harvard.edu.

Tamamını oku · Yorumlar { 1 }

Yaşamı Güzelleştiren 11 Küçük Alışkanlık [9]

Geçenlerde bir kaç arkadaş yemek muhabbeti yapmaya başladık. Şu dönerci çok iyi, falanca yerdeki yaprak ciğer süper falan diye ağzımızın suları akarak konuşuyorduk. O sırada muhabbete pek katılmadan dinleyen, kilosuna bakıldığında da bu konudaki tecrübe eksikliği aşikar olan bir arkadaş, abi nasıl zevkle yiyorsunuz öyle diye girdi lafa. “Ben” dedi “yemeyi sırf gerektiği için yiyorum, keşke hapı olsa da yutsam”.

Bazılarının yemekle arası hiç yoktur, bazıları için normal birşeydir. Benim gibi bazıları içinse yemek; lezzet, tat, hayata güzellik katan olmazsa olmaz şeylerdendir.

Eğer siz de benim gibi yemek yemeyi, değişik lezzetler denemeyi seviyorsanız. Yemek hayatınızda önemli bir yer tutuyorsa ama bu sebeple fazla yiyip kilo alıyorsanız, küçük bir alışkanlık sizin de hayatınızı kolaylaştırabilir:

Kendiniz Pişirin

Çünkü yemek yerken sizi doyuran şeylerden birisi de yiyeceklerle geçirdiğiniz süredir. Hem de yemek pişerkenki kokular sizi oldukça tatmin eder. Dolma sarmak herkesin harci değil belki ama teflon tavada tavuk, biber, domates kavurmak 10 dakika bile almaz. Herkes yemek yapabilir demiş mesela bir blogcu.

Genel kural olarak, karbonhidratı yüksek yiyecekler (unlu mamuller, şekerler, pilav, patates, vb..) kolay erişilir, çabuk yenir (gofret, poğaça) ama sonra çabuk açıktırır. Proteini yüksek (et, yumurta, baklagil ve benzerleri) daha yavaş yenir (barbunya pilaki, kizarmis tavuk, balik izgara), geç aciktirir. Yaglar ise her halükarda çok hizli doyurur ama kalori bombasidir. O yüzden beslenme ibresi ağırlıklı olarak protein tarafında olursa kilo kontrolü daha kolay olur.

Bu arada hepimiz bazen ve aramızdan bazıları her zaman, yemeği yemek için değil, başka birşeyi bastırmak için yer. Mesela stresini bastirmak yada üzüntüsünü gidermek için. Eğer durum buysa, o zaman yukarıdaki tavsiyeler işe yaramayacaktir. Hatta ve hatta hiç bir diyet veya zayıflama programı da işe yaramayacaktır. Önemli olan stres veya üzüntü kaynağıyla yüzleşmektir böylesi bir durumda.

Mesainin bitmesini az bir vakit kala bir kaç arkadaş yemek muhabbeti yapmaya başladık. Şu dönerci çok iyi, falanca yerdeki yaprak ciger süper falan diye ağzımızın suları akarak konusuyorduk. O sırada muhabbete pek katılmadan dinleyen, kilosuna bakıldığında da bu konudaki tecrübe eksikliği aşikar olan bir arkadaş, abi nasıl zevkle yiyorsunuz öyle diye girdi lafa. “Ben” dedi “yemeyi sırf gerektiği için yiyorum, keşke hapı olsa da yutsam”. Ben tabi inanamadım kulaklarıma!
Bazılarının yemekle arası hiç yoktur, bazıları için normal birşeydir, (benim gibi) bazıları içinse yemek, lezzet, tat, hayata güzellik katan olmazsa olmaz şeylerdir.
Eğer siz de benim gibi yemek yemeyi, değişik lezzetler denemeyi seviyorsanız. Yemek hayatınızda önemli bir yer tutuyorsa ama bu yüzden fazla yiyip çok kilo alıyorsanız, 4 küçük alışkanlık sizin de hayatınızı kolaylaştırabilir:
1) Yemekleri mümkün mertebe kendiniz pişirin. Çünkü yemek yerken sizi doyuran şeylerden birisi de yiyeceklerle geçirdiğiniz süredir hem de yemek pişerkenki kokular sizi oldukça tatmin eder. Dolma sarmak herkesin harci değil ama yapişmaz tavada tavuk, biber, domates kavurmak 10 dakika bile almaz. Herkes yemek yapabilir (Ratatouille).
2) Baharatli yemekleri tercih edin, yada sonrada biber, kekik vb.. Kullanin böylece daha az yiyerek de ayni lezzet doyumuna erişirsiniz.
3) Tahıl (ekmek, makarna, şehriye)  ve diğer nişasta türevleri (patates, pirinç) ni azaltip, yerine baklagil ve benzeri (fasulye, barbunya, mercimek, bakla, bezelye…) koymaya çalışın. Baklagiller hem daha uzun süre tokluk sağlar, hem de yüksek oranda protein içerdikleri için daha az kilo aldırır.
4) Açlıktan mideniz kazınmadan önce sofraya oturmuş olun. Hele hele çok açken alışverişe gitmeyin, ne kadar abur-cubur varsa doldurursunuz
Genel kural olarak, karbonhidratı yüksek yiyecekler (unlu mamuller, şekerler, pilav, patates, vb..) kolay erişilir, çabuk yenir (gofret, poğaça) ama sonra çabuk açıktırır. Proteini yüksek (et, yumurta, baklagil ve benzerleri) daha yavaş yenir (barbunya pilaki, kizarmis tavuk, balik izgara), geç aciktirir. Yaglar ise her halükarda çok hizli doyurur ama kalori bombasidir. O yüzden beslenme ibresi ağırlıklı olarak protein tarafında olursa kilo kontrolü daha kolay olur.
Bu arada hepimiz bazen ve aramizdan bazıları her zaman, yemeği yemek için değil, başka birşeyi bastırmak için yer. Mesela stresini bastirmak yada üzüntüsünü gidermek için. Eğer durum buysa, o zaman yukaridaki tavsiyeler işe yaramayacaktir. Hatta ve hatta hiç bir diyet veya zayiflama porgrami işe yaramayacaktir. Önemli olan stres veya üzüntü kaynağıyla yüzleşmektir böylesi bir durumda.

Tamamını oku · Yorumlar { 3 }

İyilik & Sağlık Düellosu : Gün 1

Son yazımda sağlıklı yaşam konusunda kendimi düelloya davet etmiştim ve dört hafta denemesine başlamak için bugünü belirlemiştim. Ve sonunda o gün gelip çattı. Bu gün sabahtan ne yaptığımı yazıyorum, bundan sonraki yazılarda ise günün genel olarak nasıl geçtiğinden bahsedeceğim. Ek olarak, beslenme ve egzersiz tercihlerim için bir süredir araştırma yapıp bana en uygun olanını seçtim. Bunu seçerken nerelerden ve nasıl faydalandığımı da ayrı bir yazıda kısaca özetleyeceğim. Gelelim sabahın bilançosuna:

Saat 6:00′da kalktım, yüzümü yıkayıp bir bardak su içip tartıldım ve bel çevremi ölçtüm. 88.2 kg, 108cm (Boyum 1.80).

* Mehmet Öz’ün Siz Diyettesiniz kitabında verdiği 20 dakikalık egzersizi (videosu burada) yaptım. Nabzımı ortalarda 84 saydım. Bitince hızlıca bir duş aldım.

* Bu kahvaltıyı 5 dakikada hazırladım; 1 salatalık, 1 havuç, biraz marul, 1 armut 2 kayısı. Seçim yaparken çok özel bir ölçü veya porsiyon belirlemedim, göz kararı seçtim. Üzerine çok az zeytinyağı ve tuz koydum.

Sağlıklı kahvaltı

Şimdi gidip kahvaltımı edeceğim, size de afiyet olsun :)

Tamamını oku · Yorumlar { 6 }