Tag Archives | sağlık

En Sağlıklı Besin Piramidi

Amerikan Tarım Müdürlüğü’nün (USDA)’nin 1992 de yaptığı besin piramidi, en çok yenilmesi gereken yiyeceklerin arasına ekmek ve makarnayı yerleştirmişti. Aslında ABD’de ve onu örnek alanlarda neden obezite problemi olduğunun temel yanıtlarından birisi bile olabilir bu.

Neyse, sonuçta 2012 yılına geldiğimizde, beyaz ekmek piramidin en tepesine, yani en az yenilmesi gerekenlerin arasına kadar gerilemiş.

Bu diyet furyası içinde, hangi besinden ne kadar yemem gerek diyorsan sen de, aşağıda besin piramidinin Harvard Üniversite’si tarafından, yapılan son bilimsel araştırmalar ışında geliştirilmiş hali var. En alttaki besinlerden en çok, en üsttekilerden en az yemek, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazı.

Afiyet olsun :)

 

 

Bu görselin kullanma izin veren Harvard Toplum Sağlığı Departmanına çok teşekkürler. Siz de aşağıdaki ibareyi kullanarak kullanabilirsiniz.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, health.harvard.edu.

Tamamını oku · Yorumlar { 1 }

Yaşamı Güzelleştiren 11 Küçük Alışkanlık [7]

Sigarayı bırakın.

Kapalı alanlarda sigara içmeyi yasaklayan kanun etkisiyle son bir yılda sigara içme oranı %13 [1] civarında azaldı.

Sigara kaynaklı akciğer ve kalp hastalıkları sebebiyle yaşanan acil vakalar ise yine son bir yılda %30 ila %60 azaldı [2].

Sigara içmek bağımlılıktır, hastalıktır, aptallıktır,cahilliktir, savunulacak bir tarafı yoktur.

Sigara bırakılabilir. Her yıl onbinlerce kişi başarılı bir şekilde bırakıyor. Ben de yıllarca içtikten sonra bıraktım.

Daha doğrusu sigara beni bıraktı.

[1] Tütün ve Alkol Piyasası Düzenleme Kurumu’ndan (TAPDK) verileri.
[2] Sigara ve Ulusal Sağlık Komitesi başkanı Prof.Dr. Elif Dağlı’nın bir araştırması.
Tamamını oku · Yorumlar { 14 }

İyilik & Sağlık Düellosu : Gün 1

Son yazımda sağlıklı yaşam konusunda kendimi düelloya davet etmiştim ve dört hafta denemesine başlamak için bugünü belirlemiştim. Ve sonunda o gün gelip çattı. Bu gün sabahtan ne yaptığımı yazıyorum, bundan sonraki yazılarda ise günün genel olarak nasıl geçtiğinden bahsedeceğim. Ek olarak, beslenme ve egzersiz tercihlerim için bir süredir araştırma yapıp bana en uygun olanını seçtim. Bunu seçerken nerelerden ve nasıl faydalandığımı da ayrı bir yazıda kısaca özetleyeceğim. Gelelim sabahın bilançosuna:

Saat 6:00′da kalktım, yüzümü yıkayıp bir bardak su içip tartıldım ve bel çevremi ölçtüm. 88.2 kg, 108cm (Boyum 1.80).

* Mehmet Öz’ün Siz Diyettesiniz kitabında verdiği 20 dakikalık egzersizi (videosu burada) yaptım. Nabzımı ortalarda 84 saydım. Bitince hızlıca bir duş aldım.

* Bu kahvaltıyı 5 dakikada hazırladım; 1 salatalık, 1 havuç, biraz marul, 1 armut 2 kayısı. Seçim yaparken çok özel bir ölçü veya porsiyon belirlemedim, göz kararı seçtim. Üzerine çok az zeytinyağı ve tuz koydum.

Sağlıklı kahvaltı

Şimdi gidip kahvaltımı edeceğim, size de afiyet olsun :)

Tamamını oku · Yorumlar { 6 }

Hem Erken Hem Zinde Uyan

Uyku düzeni konusunda şimdiye kadar edindiğim izlenim, uyku hakkında bir fikir birliği olmadığı. Sağlıklı bir yetişkin günde 8 saat uyumalı, yoksa 6 mı Çalar saatlerimizi çöpe atıp vücudumuzun sesini mi dinlesek veya akşam 10′u geçirmeden mutlaka yatağa mı girsek

Özgelişim konularına ilgim giderek artınca, çeşitli konular üzerine çalışmak için haliyle daha çok zamana ihtiyaç duymaya başladım. Ama kitap okuyup internette gezinirken insan saatin nasıl geçtiğini pek anlamıyor ve sonunda gecenin bir yarısı harap biçimde yatağa sürünmek zorunda kalıyor. Özellikle de her sabah gitmen gereken bir işin varsa, gün boyunca yaşayacağın bitkinlik hali de cabası.

Bunun üzerine, en akıllıca işin erken kalkmak olduğuna karar verdim. Hem büyüklerimiz de dememiş mi “Erken kalkan yol alır” diye. Hafta sonu kendimi erken kalkmaya hazırladım, saati sabah 6′ya kurdum (normalde saat 7 gibi uyanırım) ve akşam sıcak yatağıma girdim. Sabah saat 11′de gözlerimi açıp saatin alarmını çoktan kapatmış olduğumu gördüğümde, bir yerde hata yaptığımı anlamam çok uzun sürmedi. Eşimin ” Madem saati kapatacaksın neden kuruyorsun” diyerek yarı uykulu homurdanması da cabası.

Eskiden olsa açıkçası biraz daha deneyip pes ederdim. Ama hem kendimi geliştirmek için uğraşıp hem de sabah erken kalkacak disiplini bile oluşturamamak biraz komik kaçıyor. Sonunda uğraşıp bana en mantıklı gelen yolu buldum ve artık sabahları hiç uğraşmadan erkenden istediğim saatte uyanıyorum. Bunun da ötesinde asıl önemli olan, eskiye göre çok daha verimli uyuyorum. Daha az uyku, daha çok enerji.

Bir çok insan erken kalkmak için erken yatmak gerektiğine inanır, örneğin yaklaşık 12′de yatıp sabah 8′de kalkan birisi 6′da kalkmak isterse akşam 10′da uyumaya çalışır. Malesef genelde çalar saatin duyulmamasıyla veya gece 10′da yatıp saat 11′de hala yatakta gözler açık uyumaya çalışmakla sonlanır bu yaklaşım. Bir de kendiliğinden uyuyup kendiliğinden uyanmanın daha iyi olduğunu düşünenler var, yani yatma ve kalkma saati değişken. Bu sefer de insan genelde haddinden fazla uyuyor veya sabah okula-işe geç kalma sorunları olabiliyor.

Peki nasıl yapmak daha iyi olur Nasıl başardığım ve senin nasıl başaracağın kısaca şöyle:

  1. Gerçekten uykun geldiğinde yat.
  2. Anlamlı olan en erken saate alarmını kur.
  3. Uyan ve kendine gel.

Bu yeni uyku düzenini önce dört hafta denersen çok daha fazla verim alacağından eminim.

Gerçekten uykun geldiğinde yat

Bazı insanlar yastığa kafasını koyduğu gibi uyur, bazıları yatağa kadar bile gidemeden sağda-solda sızar, “şanssız” bir grup ise yatakta yarım saat bir oraya bir buraya döne döne yorgun düşüp uykuya dalmaya çalışır.

Kalkmanın belli bir saati olsa da, yaygın kanının aksine yatmanın belli bir saati olmadığını düşünüyorum. Günün nasıl geçtiğine bağlı olarak vücudun yatma saatini çok iyi ayarlayabilir, tek yapacağın vücudunu dinlemek ve buna uymak.

Uykunun gelmesi, ayakta duramayacak hale gelip de yorgunluktan bayılmak demek değildir. Vücuttaki uykuyla ilgili sistem (öncelikli olarak Melatonin hormonu) devreye girip de vücudu yeterince etkisi altına aldığında uyku gelmiş demektir. Peki nasıl anlayacağız Benim kullandığım basit göstergeler:

• Bir sayfalık metni baştan sona anlayarak okuyamamak, dikkat dağılması veya tekrar tekrar aynı cümleleri okumak.
• Film seyrederken konudan kopmak, konuşulanları veya olayları anlamamak.

Bunlardan birisi olduğu zaman iyi geceler dileyip yatma vakti gelmiş demektir. Eğer özellikle hoşuna giden bir şeyler yapıyorsan (gece halı saha maçı, internet üzerinden oyun, vb..) uykun da daha geç gelir. Kişilere göre değişmekle beraber kahve ve çok fazla çay da uyku düzenine iyi gelmiyor, özellikle akşamları kahveden uzak durmakta fayda var.

Yattıktan sonra eğer üç beş dakika içinde uykuya dalmadıysan bil ki daha uykun gelmedi. O zaman kalkıp son yaptığın işe biraz daha devam etmek genelde en geç yarım saat içinde uykunun gelmesini sağlar. Ilık süt veya bitkisel çay içmek, uyku getirmek için kitap okumak gibi şeyleri tavsiye etmiyorum. Çünkü amaç kendi belirlediğimiz saatte zorla uyumak değil, vücudun karar verdiği saatte uykuya dalmak. Üstünü üstlük, bu gibi uyku getirme çabalarının zamanla şartlanmaya dönüşme tehlikesi de var. Bir süre sonra süt içmeden uyumak imkansız hale gelebilir :P

Anlamlı olan en erken saate alarmını kur

Erken kalkmış olmak için erken kalkmak istiyorsan büyük ihtimalle başaramayacaksın veya çok zorlanacaksın. Öncelikle neden erken kalkmak istediğini açıklığa kavuştursan bu sana fazladan bir itici güç sağlayacaktır. Örneğin sabahları spor yapmak, güzelce kahvaltı etmek, banyo yapmak, traş olmak, ders çalışmak, kitap okumak, yollar boşken işyerine gitmek gibi. Ben sabahları erken kalkarak kazandığım zamanı traş olmaya, sağlıklı bir kahvaltıya, sevdiğim blog ve siteleri okumaya ve beyaz tavşan için yazmaya ayırıyorum.

Erken kalkmak için bir sebebin olduğuna göre, artık kalkacağın saati de belirleme zamanı geldi. Başlarken normalde uyandığın saatten 1 saat kadar önceye kurabilirsin, eğer gözün kesiyorsa daha erken de olabilir. Fikir vermek gerekirse, bana göre saat 5′ten önce kalkmak haddinden fazla erken, saat 7′yi geçirmek de fazlaca uyumak anlamına geliyor.

Belirlediğin saate alarmını kur. Özellikle işin başlarında alarmı doğru kurduğunu tekrar kontrol et. Hatta en iyisi alarmı her sabah aynı saatte çalacak şekilde ayarlamak. Hemen her cep telefonunda bu özellik var. Bir de başlangıçta alarmı kol mesafesinden daha uzak bir yerlere koyman daha iyi olacaktır.

Uyan ve kendine gel

Üniversitedeyken beraber kaldığım bir ev arkadaşım odanın çeşitli yerlerine 3-4 tane çalar saat kurardı, hepsini de diğerinden 5 dakika sonraya ayarlardı. Önce eski tip kurmalı olanın zili ötmeye başlar, yayı boşalınca susar. Sonra elektronik olanın radyosu çalışır ama bizimki uykudan uyanmadan eliyle kapatır. Son olarak odanın diğer ucundan didididit diye çin malı dijital saati çalmaya başlar ve kahramanımız uyku sersemi bir şekilde kalkar, saati kapatır ve yatağına geri döner. Genelde hikaye arkadaşımın öğlene doğru uyanmasıyla son bulur.

Herhangi bir sebeple erken kalkmak istediğimizde, buna gece yatmadan az önce karar veririz. Fakat tam fark etmediğimiz şey, akşam aklı başında karar veren bizin sabah uykudan yeni uyanan bizle aynı olmadığı. Sabahki açıkçası biraz sersem, boşuna uyku sersemi dememişler. Bu yüzden yapılacak en doğru şey karaları bir serseme bırakmamak.

Sabah uyandığında ayılana kadar yapacağın şeyleri otomatik hale getirirsen karar vermen gereken bir şey kalmaz. Ben her sabah alarm çaldığında hiçbir şey düşünmeden yataktan kalkıp önce mutfağa gidip bir bardak su içerim, daha sonra banyoda ‘ihtiyaç molası’nı verip traş olmaya başlarım. İşim bittiğinde uyku sersemliğim de geçmiş olur ve ondan sonra yapacaklarıma ben karar veririm. Sen de kendine uygun olan her sabah 5-10 dakikalık bir program belirle ve her sabah uyandığında başka bir şey düşünmeden bunları yap. Böylece uyku sersemliğiyle tekrar yatağa girme tehlikesini önleyebilirsin.

Erken kalkma denemesine ilk başladığında kafanın içerisinde seni ayartacak “sesler” duyabilirsin. ‘Bugün de kahvaltı etmeyeyim, yarım saat sonra uyanayım’ yada ‘Bu gün önemli işim yok biraz daha uyusam olur’ gibi. Bunları duymazlıktan gel ve önceden belirlediğin 10-15 dakikalık açılış programına mutlaka uymaya çalış. Zaten birkaç hafta içinde bu ayartıcı fikirler de zayıflayacak ve sonra hiç duymayacaksın.

Eğer evde yeni bebek varsa sabah erken kalkmak biraz zor olabilir, bebekler geceleri pek durdan sustan anlamazlar malum :) Geceleri sık sık uyanmak zorunda kalınca da vücudun saati biraz şaşabiliyor.

Dört hafta denemesine yeni başladığında ilk günlerde yatma saatin oldukça değişkenlik gösterecektir, hele ki normalde uyku sorunları çekiyorsan veya gece kuşuysan. Örneğin ilk gün gece çok geç yatıp bir sonraki gün uykulu gezip çok daha erken uyuyabilirsin.

Bunlar zamanla düzene girecek ve gün içinde kendini normalden çok daha enerjik hissedeceksin.

Bir önemli konu da, dört hafta geçtikten sonra bu şekilde uyanmaya devam etmeye karar verirsen, uyanma saatini ihtiyacına göre ayarlayabilirsin. Mesela hafta sonları biraz daha geç veya belli bazı günler daha erken kalkmak herhangi bir sorun yaratmaz.

Yazı burada bitiyor. Şimdi üzerinden çok vakit geçirmeden uygulamaya geçme zamanı. Burada cevap bulamadığın sormak istediğin veya paylaşmak istediğin tecrübelerin olursa yorumlara uğramadan geçme derim.

Tamamını oku · Yorumlar { 74 }